한빛출판네트워크

“오늘 하루, 절대로 완벽하지 말 것“

잘 하고 싶어 오늘도 용기내지 못한 당신을 위해

나를 괴롭히던 완벽주의로 더 나은 삶을 만드는 회복심리학

우리는 모두 완벽주의자다. 다만 스스로 인지하지 못하고 있을 뿐. 우리가 일상적으로 시달리는 불안이나 강박, 우울과 번아웃의 원인을 자세히 들여다보면, 자꾸만 어긋나는 타인과의 관계를 살피다 보면 그 근원에는 내 안에 자리 잡은 완벽주의를 발견할 때가 허다하다. 

《오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해》는 이처럼 우리 모두의 내면에 자리 잡아 삶을 괴롭히는 완벽주의를 긍정적으로 활용해 더 나은 성과와 행복에 다가갈 수 있도록 안내하는 책이다. 무엇보다 저자는 완벽주의자가 반드시 모든 면에서 뛰어난, 실수 하나 없는 사람을 칭하는 것이 아님을 지적한다. 직장이나 가정에서 더 잘 하기 위해 노력하는 평범한 모습 또한 우리가 가지고 있는 완벽주의의 한 형태이기 때문이다. 

정신건강의학과 전문의이자 KACBT(한국인지치료학회) 인증 인지행동 치료 전문가인 저자는 지금껏 쌓아온 다양한 사회 활동과 상담 사례를 통해 평범한 일상을 괴롭히는 문제의 상당수가 내면에 자리한 완벽주의에서 기인한 것임을 깨달았다. 이를 해결하기 위해 그는 완벽주의가 형성된 사회적 계기를 시작으로 이로 인해 파생된 완벽주의자들의 감정, 생각의 오류, 또 그들을 둘러싼 인간관계를 찬찬히 살펴본다. 이 과정을 통해 우리는 스스로 깨닫지 못했던 우리의 완벽주의 성향을 파악할 수 있으며 이를 극복하기 위한 다음 단계로 나아갈 준비를 마칠 수 있다. 

특히 인지행동 치료 전문가로서 저자가 직접 개발한 완벽주의 유형 셀프 체크리스트는 주목할 만하다. 이 테스트를 통해 우리는 자신이 속한 완벽주의 유형을 더욱 정확히 파악할 수 있는데, 책에서는 회피형, 감독형, 자책형, 안정형 총 네 가지 유형으로 완벽주의를 구분한다. 저자는 결국 우리가 나아가야 할 지점은 ‘최적주의자’라고도 불리는 ‘안정형 완벽주의자’가 되는 것이라 말한다. 완벽주의란 없애야 할 대상이 아니라 삶의 조력자로서 받아들이고 활용해야 더욱 건강한 상태에 이를 수 있기 때문이다. 

무엇보다 저자가 강조하는 것은 ‘완벽하지 않아도 괜찮다’는 사실이다. 완벽을 내려놓을 때 우리는 완벽에 더 가까워질 수 있다. 이 책을 읽는 여러분의 마음 역시 마찬가지다. 업무, 인간관계, 목표, 성과에 대한 압박으로 오늘도 시작을 망설이고 있는 당신이라면 조금은 느슨한 완벽을 통해 더 단단한 행복에 다가갈 수 있음을 명심하자.

프롤로그

1장 완벽주의자의 탄생

당신은 완벽주의자인가요?

 : 저는 완벽주의자가 아니에요

 : 이론 속 완벽주의자 유형

우리는 어쩌면 대부분 완벽주의자

 : 생활 속 완벽주의자 유형

  -회피형 완벽주의자

  -감독형 완벽주의자

  -자책형 완벽주의자

  -안정형 완벽주의자

2장 완벽주의, 스스로 만든 정신적 감옥

우리는 모두 완벽을 강요당한다

 : 성과주의 문화가 낳은 괴물

 : 1등이 되면 고민은 끝이라는 착각

 : 온라인 세상으로 맞이한 또 다른 완벽주의

 : 불안과 우울, 그 너머에 있는 마음

완벽주의자가 빠지기 쉬운 네 가지 함정

 : 지금 당장 버려야 할 완벽주의 생각 습관

  -당위성(should)의 오류

  -흑백논리의 오류

  -과잉(지나친) 일반화

  -재앙화(파국화) 사고

3장 완벽주의 성향이 높은 편입니다

완벽주의가 삶에 지장을 주려 할 때

 : 완벽주의 성향을 파악하는 척도

 : 완벽주의자의 성격

 : 나는 이만하면 괜찮은 완벽주의자?

완벽주의 늪에 빠진 사람들

 : 양육 환경으로 완벽주의가 대물림된다

 : 평가에 민감한 사람들

 : 타인의 인정이 삶의 목표가 될 수는 없다

완벽하려는 강박이 불러오는 이상 증세

 : 완벽주의자가 감정을 대하는 방식

 : 완벽주의자를 누르고 있는 감정들

  -죄책감과 수치심

  -걱정과 불안

  -우울과 슬픔

 : 완벽주의자가 낳은 질병들

  -강박장애

  -섭식장애

  -번아웃

  -무대 공포증

4장 완벽주의의 균형을 찾아서

완벽주의라는 허상

 : 낮은 완벽주의, 높은 성취감

 : 완벽주의자에게 진짜 필요한 능력

서로가 서로를 도울 수 있다

 : 완벽주의자가 쉽게 우울해지는 이유

 : 완벽주의자를 둘러싼 관계 재조명

  -부모와 자녀

  -부부 혹은 연인

  -리더와 조직원

5장 완벽주의 성향이 높은 편입니다

1주차_인정하라

 : 성과를 가로막는 진짜 장애물을 파악하라

 : 인정하는 연습, 나는 완벽주의자입니다

2주차_기준을 바꾸라

 : 완벽주의자들의 비현실적인 기준

 : 기준을 바꾸는 연습

3주차_두려움의 뿌리를 찾아라

 : 부정적인 감정 들여다보기

 : 혼자서 자동적 사고를 찾아보고 싶을 때

4주차_실수에 대한 두려움을 버리고 계속 시도하기

 : 실수를 두려워하지 않는 사람은 없다

 : 실수를 기회로 바꾸는 방법

5주차_완벽하지 않아서 행복한 사람들

 : 완벽주의를 조절하는 현실적인 기법

 : 내 안의 안정형 완벽주의를 키우자

6장 완벽을 포기하고 완벽에 가까워진 사람들

행복한 똑똑이가 되는 진짜 비결

 : 진짜 필요한 능력, 자기 효능감

 : 타인이 아닌 자신을 위한 노력

두 마리 토끼를 모두 잡으려면

 : 역할 과부하에 시달리는 엄마들

 : 버거운 말을 거절하는 연습

유니콘 기업의 건강한 조직 문화

 : 조직이 개인 퍼포먼스를 돕는 이유

 : 완벽하지 않은 조직문화의 가치

운동선수도 피할 수 없는 완벽주의

 : 운동의 흐름을 방해하는 큰 위기, 입스

 : 심리적 불안이 일으킨 신체적 증상

 : 맹목적인 경쟁심에 사로잡히지 않으려면

에필로그

주

부록: 완벽주의 극복 5주 프로그램 워크북

”당신은 완벽주의자인가요?“

오늘도 시작하지 못하고 망설이고 있는 당신에게

옆 자리 동료가 딱 나만큼만 했으면 좋겠는데 좀처럼 내 마음을 따라주지 않아 답답함을 느낄 때, 다른 사람의 부정적인 평가가 두려워서 하기 싫은 일을 억지로 떠맡고 매일 고통 받는 상황, 시험을 앞두고 무엇을 해야 할지 몰라 그저 미루고만 있는 모습까지. 이 모든 괴로움의 원인이 나도 모르게 자리 잡고 있는 완벽주의 때문이라면 믿을 수 있겠는가?

우리는 흔히 ‘완벽주의자’를 모든 면에서 실수 하나 없는 사람, 혹은 어마어마한 목표를 세우고 이를 성취하고자 피도 눈물도 없이 매진하는 사람이라 생각한다. 그래서 ‘당신은 완벽주의자인가요?’라는 질문에 쉽게 ‘그렇다’고 대답하는 이는 많지 않다. 하지만 바로 여기서 문제가 발생한다. 자신이 완벽주의자일리 없다는 이 오해가 자신이 겪고 있는 문제에 제대로 다가가는 것을 방해하고 결국 아무런 해결책도 마련할 수 없도록 만들기 때문이다. 

인지행동 치료 전문가로서 다양한 연구와 상담을 통해 오랜 시간 수많은 이들의 마음을 치유해온 저자는 진료실을 찾게 만든 괴로움의 원인 중 상당수가 내면에 자리 잡은 완벽주의 때문임을 발견했다. 그 또한 오랫동안 만족할 만한 성과를 위해 스스로를 몰아세우며 괴로워했고, 이를 해결하고자 노력해 왔기에 이들의 고민과 마음을 누구보다 잘 알고 있었다. 그렇기에 저자는 지금이야말로 본격적으로 ‘완벽주의’에 대한 이야기를 나누어야 할 때라 말한다. 

일상을 파고든 우울, 뒤틀린 인간관계, 끝을 모르는 번아웃까지…

행복을 방해하는 범인은 내 안에 자리 잡은 완벽주의다!

저자는 현재의 괴로움에서 벗어나기 위한 첫 번째 단계란 스스로 완벽주의자임을 받아들이는 것이라 말한다. 이를 위해 우리 사회가 어떠한 방식으로 우리에게 완벽주의자적 성향을 강요하는지 설명하고 이를 더욱 심화시키는 대표적인 생각의 오류를 제시해 독자 스스로 자신의 상태를 점검할 수 있도록 했다. 특히 일상에 상당한 영향을 끼치지만 그 발생 원인은 깨닫기 힘든 우리의 감정 상태에도 주목했는데, 걱정이나 불안, 죄책감이나 수치심, 우울 등과 같은 부정적 감정의 원인 중 상당수가 완벽주의에서 기인했음을 지적한다. 이러한 감정이 더욱 심화될 때에 강박장애나 섭식장애, 번아웃 등과 같은 질병의 형태로 나타난다는 것이다. 

하지만 이를 해결하기 위한 방법이 완벽주의를 완전히 없애는 것은 아니다. 오히려 저자는 자신의 완벽주의 유형이 가진 특징을 파악해 장점을 키우고 단점을 보완해 적극 활용할 것을 권한다. 책에서는 저자가 직접 개발하고 임상을 거쳐 완성한 ‘완벽주의 유형 셀프 체크 리스트’를 소개해 독자 스스로 완벽주의 유형을 파악하도록 했는데, 이를 통해 독자는 자신이 속한 완벽주의 유형은 어떤 것인지, 또 이러한 완벽주의가 일상에서 발현될 때 어떤 특징을 갖는지 파악할 수 있다. 책에서 소개하는 완벽주의자 유형은 회피형, 감독형, 자책형, 안정형 총 네 가지로, 궁극적으로 우리는 ‘최적주의자’라고도 불리는 ‘안정형 완벽주의자’가 되는 것을 목표로 한다. 

특히 5장에서 저자가 상담을 진행하며 직접 개발, 실천하고 있는 <완벽주의 극복 5주 프로그램>을 소개한 부분은 이 책의 백미라 할 수 있다. 총 5주 동안 진행되는 이 프로그램은 자신이 완벽주의자임을 받아들이고 파악하는 1주차를 시작으로, 완벽주의자가 흔히 경험하는 비현실적인 기준으로부터 벗어나 실천 가능한 목표를 설정하는 2주차, 현재 자신이 경험하는 불안이나 우울과 같은 부정적인 감정의 뿌리가 무엇인지 파악하고 이를 악화시키는 자동화 사고에 빠져 있는 것은 아닌지 자가 진단하는 3주차, 실수에 대한 두려움을 버리고 계속해서 시도하고 실수를 기회로 바꾸는 방법을 연마하는 4주차, 마지막으로 자신의 완벽주의를 조절해 완벽하지 않은 상태임에도 행복해질 수 있는 방법을 실천할 수 있는 5주차로 구성되었다. 저자는 이 프로그램을 소개하며 진료실을 방문하지 않고도 누구나 자신의 완벽주의를 조절할 수 있기를 바란다고 이야기한다. 이를 위해 한 주차의 미션이 끝날 때마다 말미에 독자가 직접 참여하고 실천할 수 있는 과제를 포함하였고, 참고해 더욱 효과적으로 실천할 수 있도록 돕는 예시를 담았다. 여기서 한 발 더 나아가 책의 말미에는 본격적으로 완벽주의 극복 프로그램에 임하고자 하는 이들을 위한 워크북을 함께 실어 더 많은 독자의 참여를 적극적으로 응원하고 있다.

“완벽하지 않아도 괜찮습니다”

인지행동 치료 전문가가 전하는 다정하고 솔직한 완벽주의 안내서

완벽해야 한다는 압박은 성별이나 나이, 직업을 막론하고 누구나 가지고 있는 것이다. 그렇기에 우리의 완벽주의 특성은 주변을 둘러싼 수많은 관계에 영향을 받으며, 동시에 많은 영향을 끼친다. 저자는 완벽주의자를 둘러싼 부모와 자녀, 부부 혹은 연인 관계, 회사의 조직 등 다양한 관계에 주목했으며 각 관계가 보다 건강하게 유지되고 이를 통해 모두가 건강한 완벽주의자로 성장할 수 있도록 안내하는 다정한 조언도 빠뜨리지 않았다. 결국 우리 모두는 관계 속에 존재하며 서로를 도울 수 있는 존재 역시 가까이 있는 서로다.

완벽주의는 이처럼 자기는 물론 주변 사람들까지 끊임없이 괴롭히며 불안에 몰아넣기도 하지만, 한편으로는 우리를 승리의 주역으로 만드는 것이기도 하다. 결국 완벽주의를 잘 조절하면 비현실적이고 파괴적인 상태에서 벗어나 삶을 효율적으로 운용하는 건강한 상태로 거듭날 수 있다. 저자는 이를 위해서는 무엇보다 ‘완벽해야 할 필요는 없음’을 다시 한번 강조한다. 완벽에 대한 강박을 내려놓을 때 오히려 우리는 더 완벽에 가까워질 수 있기 때문이다. 우리 주변에도 건강한 완벽주의를 활용해 더 많은 행복과 성과를 이루어낸 수많은 이들이 존재함을 기억하자. 

완벽을 내려놓으라는 얘기가 결코 무언가를 ‘포기’해야 한다는 의미는 아니다. 그저 내가 갖고 있는 부정적인 완벽주의 성향은 버리고 긍정적 완벽주의자 특성을 발전시킨다면 누구나 좋은 성과를 낼 수 있고 삶의 질이 더 좋아질 수 있다는 의미다. 느슨한 완벽을 통해 더 단단한 행복을 만들 수 있다. 《오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해》를 통해 누구나 더 행복하고 자유롭게 살아가기 위한 느슨한 완벽을 실현해보자.